A. Latihan kelentukan
Kelentukan sama artinya dengan keleluasaan untuk bergerak. Keleluasaan gerak tersebut di titik beratkan pada bagian persendian. Latihan kelentukan dan fleksibilitas dimaksudkan untuk melenturkan bagian persendian sehingga meminimalisasi gangguan-gangguan yang berbahaya. Kelentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk mengembangkan kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.
1. Latihan kelentukan otot leher
Latihan kelentukan otot leher bertujuan untuk melatih persendian otot leher ke arah depan dan samping. Teknik latihan kelentukan otot leher sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. kedua tangan di pinggang dan pandangan mata ke depan
c. gerakan persendian leher hingga kepala miring ke kiri dalam hitungan 1 sampai 4
d. pada hitungan ke 5 sampai 8 dilakukan gerakan dengan arah yang berlawanan sehingga kepala miring ke kanan
Latihan kelentukan otot leher juga bisa dilakukan dengan mengangguk, dan mendongakkan, kepala ke kiri dan ke kanan, serta memutar kepala dengan perlahan.
Lakukan dengan teknik yang sama.
2. Latihan kelentukan bahu
Cara melakukan sebagai berikut
a. posisi awal tubuh tengkurap, kedua tangan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang.
b. tubuh bagian depan diangkat diikuti kedua kaki juga diangkat ke atas
c. gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 × 8 hitungan
3. Latihan kelentukan otot pinggang
Latihan kelentukan otot pinggang dilakukan untuk meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang, serta melenturkan otot-otot pinggang. Teknik latihan kelentukan otot pinggang sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. kedua tangan perpacak di pinggang
c. kok kan pinggang ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 2 x 4
d. lakukan gerak semisal dengan arah ke depan dan ke belakang
4. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan berada diatas kepala, kedua jari tangan bertemu
b. dilanjutkan Gerakan mengangkat tangan, disertai badan lurus, kaki jinjit, kedua tangan lurus
c. gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, dan tangan kiri dengan hitungan 2×8
5.kelentukan otot kaki
Latihan kelentukan otot kaki bertujuan untuk melenturkan otot-otot kaki dan lutut. Cara melakukannya sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri, kedua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang, dan tangan dikunci di atas kepala
b. langkahkan salah satu kaki diatas bangku dan berdiri tegak diatas bangku
c. turun dari bangku dengan melangkah dan berdiri seperti semula
d. lakukan gerakan naik turun bangku secara berulang-ulang
B. LATIHAN KESEIMBANGAN
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangan dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.
1. Berdiri dengan satu kaki
Tujuannya menjaga keseimbangan badan secara bergantian. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping
b. angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit
c. tangan selama beberapa saat
d. kembali ke sikap semula
e. lakukan secara bergantian dengan kaki kiri
2. Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
cara melakukan sebagai berikut.
a. posisi awal, berdiri kaki rapat dengan kedua tangan direntangkan
b. kaki kanan diangkat diluruskan ke belakang, tubuh condong ke depan
c. posisi ini ditahan selama 2 × 8 hitungan
d. kemudian, kaki kiri diangkat diluruskan ke belakang, tubuh condong ke depan
e. posisi ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan
3. berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Tujuan latihan ini adalah menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan. pelaksanaannya secara berikut.
a. berdiri tegak kedua kaki rapat
b. angkat salah satu kaki lurus ke depan
c. kedua tangan direntangkan kesamping menjaga keseimbangan
d. perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpuan hingga jongkok bertumpu pada satu kaki
e. tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan
f. kembali ke sikap semula
g. lalu bergantian dengan kaki yang lain
C. LATIHAN KECEPATAN
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh secara cepat, akan tetapi dapat pula terbatas menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Berikut ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.
1. Latihan lari di tempat
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posiai awal, berdiri kaki rapat
b. Melakukan lari ditempat, lenggang tangan dengan sikunya ditekuk
c. Perlu diperhatikan gerakan kaki dan lenggang tangan dilakukan secepat-cepatnya
2. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 meter
Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri dengan awalan lari
b. aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jarak kurang lebih 25 km
c. kembali dengan berjalan ke arah awal berlari
d. melakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali
3. Latihan lari cepat maju-mundur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. posisi awal, berdiri tubuh condong ke depan, siku tangan sedikit ditekuk.
b. Dengan aba-aba, siap, yak! anak-anak berlari cepat menempuh jarak 30 M, kemudian dilanjutkan lari mundur Kembali ke tempat semula.
Kelentukan sama artinya dengan keleluasaan untuk bergerak. Keleluasaan gerak tersebut di titik beratkan pada bagian persendian. Latihan kelentukan dan fleksibilitas dimaksudkan untuk melenturkan bagian persendian sehingga meminimalisasi gangguan-gangguan yang berbahaya. Kelentukan berkaitan dengan elastisitas otot. Latihan yang diperlukan untuk mengembangkan kelentukan tubuh melalui latihan peregangan otot dan latihan untuk memperluas ruang gerak persendian. Adapun bentuk-bentuk latihan kelentukan sebagai berikut.
1. Latihan kelentukan otot leher
Latihan kelentukan otot leher bertujuan untuk melatih persendian otot leher ke arah depan dan samping. Teknik latihan kelentukan otot leher sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. kedua tangan di pinggang dan pandangan mata ke depan
c. gerakan persendian leher hingga kepala miring ke kiri dalam hitungan 1 sampai 4
d. pada hitungan ke 5 sampai 8 dilakukan gerakan dengan arah yang berlawanan sehingga kepala miring ke kanan
Latihan kelentukan otot leher juga bisa dilakukan dengan mengangguk, dan mendongakkan, kepala ke kiri dan ke kanan, serta memutar kepala dengan perlahan.
Lakukan dengan teknik yang sama.
2. Latihan kelentukan bahu
Cara melakukan sebagai berikut
a. posisi awal tubuh tengkurap, kedua tangan lurus ke depan, kedua kaki lurus ke belakang.
b. tubuh bagian depan diangkat diikuti kedua kaki juga diangkat ke atas
c. gerakan ini dilakukan dengan hitungan 2 × 8 hitungan
3. Latihan kelentukan otot pinggang
Latihan kelentukan otot pinggang dilakukan untuk meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang, serta melenturkan otot-otot pinggang. Teknik latihan kelentukan otot pinggang sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu
b. kedua tangan perpacak di pinggang
c. kok kan pinggang ke kiri dan ke kanan dalam hitungan 2 x 4
d. lakukan gerak semisal dengan arah ke depan dan ke belakang
4. Latihan kelentukan sendi pergelangan tangan
Tujuannya adalah melemaskan persendian otot tangan. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri tegak, kedua kaki agak dibuka, sejajar dengan bahu, dan kedua tangan berada diatas kepala, kedua jari tangan bertemu
b. dilanjutkan Gerakan mengangkat tangan, disertai badan lurus, kaki jinjit, kedua tangan lurus
c. gerakan dilakukan secara bergantian, tangan kanan, dan tangan kiri dengan hitungan 2×8
5.kelentukan otot kaki
Latihan kelentukan otot kaki bertujuan untuk melenturkan otot-otot kaki dan lutut. Cara melakukannya sebagai berikut.
a. posisi awal berdiri, kedua kaki dibuka, kiri di depan, kanan di belakang, dan tangan dikunci di atas kepala
b. langkahkan salah satu kaki diatas bangku dan berdiri tegak diatas bangku
c. turun dari bangku dengan melangkah dan berdiri seperti semula
d. lakukan gerakan naik turun bangku secara berulang-ulang
B. LATIHAN KESEIMBANGAN
Keseimbangan adalah kemampuan untuk mempertahankan keseimbangan dalam kaitannya dengan gravitasi bumi, baik dalam situasi statis maupun dinamis. Keseimbangan statis posisi tubuh tetap, sedangkan keseimbangan dinamis posisi tubuh bergerak. Berikut ini bentuk-bentuk latihan keseimbangan.
1. Berdiri dengan satu kaki
Tujuannya menjaga keseimbangan badan secara bergantian. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri tegak, kedua tangan direntangkan ke samping
b. angkat kaki kanan lurus ke depan dengan kaki kiri posisi jinjit
c. tangan selama beberapa saat
d. kembali ke sikap semula
e. lakukan secara bergantian dengan kaki kiri
2. Latihan keseimbangan sikap kapal terbang
cara melakukan sebagai berikut.
a. posisi awal, berdiri kaki rapat dengan kedua tangan direntangkan
b. kaki kanan diangkat diluruskan ke belakang, tubuh condong ke depan
c. posisi ini ditahan selama 2 × 8 hitungan
d. kemudian, kaki kiri diangkat diluruskan ke belakang, tubuh condong ke depan
e. posisi ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan
3. berdiri dengan satu kaki lalu jongkok
Tujuan latihan ini adalah menjaga keseimbangan tubuh dan titik berat badan. pelaksanaannya secara berikut.
a. berdiri tegak kedua kaki rapat
b. angkat salah satu kaki lurus ke depan
c. kedua tangan direntangkan kesamping menjaga keseimbangan
d. perlahan-lahan bengkokkan kaki tumpuan hingga jongkok bertumpu pada satu kaki
e. tahan selama beberapa saat lalu berdiri dan kaki lurus ke depan
f. kembali ke sikap semula
g. lalu bergantian dengan kaki yang lain
C. LATIHAN KECEPATAN
Kecepatan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingkat-singkatnya atau kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh secara cepat, akan tetapi dapat pula terbatas menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang singkat. Berikut ini bentuk-bentuk latihan kecepatan.
1. Latihan lari di tempat
Cara melakukan sebagai berikut.
a. Posiai awal, berdiri kaki rapat
b. Melakukan lari ditempat, lenggang tangan dengan sikunya ditekuk
c. Perlu diperhatikan gerakan kaki dan lenggang tangan dilakukan secepat-cepatnya
2. Lari sprint berulang-ulang 5 kali dengan jarak 10 meter
Tujuannya, meningkatkan kecepatan bergerak. Pelaksanaannya sebagai berikut.
a. berdiri dengan awalan lari
b. aba-aba siap, ya, gerakan lari secepatnya sampai finish dengan jarak kurang lebih 25 km
c. kembali dengan berjalan ke arah awal berlari
d. melakukan lari ini berulang-ulang dengan jarak yang sesuai sebanyak 5 kali
3. Latihan lari cepat maju-mundur
Cara melakukannya sebagai berikut.
a. posisi awal, berdiri tubuh condong ke depan, siku tangan sedikit ditekuk.
b. Dengan aba-aba, siap, yak! anak-anak berlari cepat menempuh jarak 30 M, kemudian dilanjutkan lari mundur Kembali ke tempat semula.
No comments:
Post a Comment